Drzemka kofeinowa, czyli jak szybko zyskać energię!

Drzemka kofeinowa, czyli jak szybko zyskać energię!

Dziś w tak pędzącym świecie ciągle szukamy jak szybko odzyskać energię. Jednym z takich sposobów, jest drzemka kofeinowa. 

Trafiłem na to pojęcie całkowicie przypadkiem. Szukałem szybkich sposobów na odzyskanie energii zaraz po pracy.

Zacząłem się więc zastanawiać, czy na pewno jest ona bezpieczna? Jak działa? Jak ją poprawnie wykonać? 

I o to, co udało mi się znaleźć.


1. Jak działa kofeina sama w sobie?

kawa kofeina

Według badań kofeina świetnie na nas działa. Większość z nich już znamy. Ogólne pobudzenie, szybsza nauka czy poprawa pamięci to kilka z nich.

Nie będę się nad nimi rozdrabniał. Dlatego przedstawię Ci ogólne zrozumienie procesu.

Cała gra tak toczy się o Adenozynę. Jest to związek chemiczny. Kontroluje i informuje nas o zmęczeniu naszego organizmu. Czyli, wpływa na ogólną senność i poczucie zmęczenia.

Antagonistą adenozyny jest właśnie nasza Kofeina. Wpływa ona bezpośrednio na receptory Adenozyny. Wszystko dzięki podobnej budowie chemicznej. Kofeina bezpośrednio wiążę się z receptorami adenozyny.

Blokuje ona standardowe działanie adenozyny. Prowadzi to do tego, że nie odczuwamy jej efektów. Choć nasze ciało może być zmęczone, to ta informacja jest przez kofeinę zablokowana.

Zadanie na tablicy.

Dlatego właśnie kofeina wpływa na funkcję mózgowe takie jak na przykład:

  • Sen.
  • Motorykę
  • Naukę
  • Pamięć.

Dodatkowo dotyka dysfunkcji naszego mózgu takich jak:

  • Choroba Alzheimera.
  • Choroba Parkinsona.
  • Epilepsja.
  • Migrena.
  • Depresja.
  • Schizofrenia.

2. Drzemka poprawia nasze funkcje motoryczne, pamięć oraz inne funkcje poznawcze. 

drzemka

Wciąż dziwi mnie to, jak wiele ludzi, nie korzysta z drzemki. Daje ona nawet lepsze efekty niż kawa. 

Wyniki badań jasno wskazują na benefity 10-minutowej drzemki. Przywraca ona naszą poranną czujność. Dodatkowo poprawia ogólną wydajność i przyspiesza uczenie się.

Zwróć jednak uwagę, że cały czas mówię o 10-minutowej drzemce. Drzemka zbyt długa, może powodować wręcz negatywne efekty.

Spowoduje to wejście w zbyt głęboką fazę snu. Wybudzenie się w niej spowoduje wzmożone uczucie zmęczenia.

zmęczenie-kryzys

Na chwilę, odejdę od tematu drzemki kofeinowej. Skupię się na samej drzemce. Czasami potrzebujemy mocniejszego rozwiązania. Na przykład, kiedy już wiemy, że praca zajmie nam całą noc.

W takiej sytuacji drzemka 10-minutowa to może być za mało. Niestety daje ona nam siły na może 2-3 godziny. 

Jeżeli potrzebujemy energii na kolejne 6-7 godzin to mamy problem. Musimy wtedy zainwestować w dłuższą drzemkę. 

Sen składa się z różnych faz. Nas interesować będzie przede wszystkim faza REM. Podczas naszego 8-godzinnego snu, w tę fazę wpadamy kilka razy.

Wtedy nasze funkcje poznawcze regenerują siły najszybciej. 

Drzemka na świeżym powietrzy.

Dłuższa drzemka, polegałaby na tym, abyśmy wpadli tylko pierwszą fazę REM. Następnie, zaraz po niej, budzili się. Według badań taka drzemka może być równie wydajna co 8-godznny sen! 

Aby to osiągnąć, nasza drzemka powinna trwać od 60 do 90 minut. Niestety, nie łatwo się obudzić w odpowiednim czasie. Pobudka w złym momencie spowoduje u nas tylko jeszcze większe zmęczenie.

Dlatego właśnie, musimy sobie w tym momencie pomóc współczesną technologią. Aplikacje monitorujące sen ze wbudowanym budzikiem to jest to.

sleep cycle app

Ja dla przykładu korzystam z aplikacji Sleep Cycle. Przede wszystkim chodzi o to, aby aplikacja monitorowała twój sen. Wtedy wybudzi cię ona w odpowiednim momencie.


3. Drzemka kofeinowa i badania.

drzemka kofeinowa

Przechodząc w końcu do meritum sprawy. Jest parę badań dotyczących połączenia kawy i drzemki. Opisałem te, które znalazłem.

Zacznijmy od kierowców. Są oni dobrym polem do prowadzenia badań. Przede wszystkim dlatego, że kierowcy muszą być ciągle skupieni.

Tego tematu dotknęli naukowcy na Uniwersytecie Loughborough. Zbadano tam 12 kierowców, którzy przez 2 godziny prowadzili wieczorem samochód.

Wyniki pokazały, że ryzyko błędu wynosiło zaledwie 9%. Do porównania, ryzyko błędu przy samej kofeinie wynosił 34%.

Kierowca prowadzący samochód.

Inne badanie, które również polegało na sprawdzeniu wydajności kierowców. Badani byli po 15-minutowej drzemce i 150 gramach kofeiny.

Kofeina i drzemka znacznie zmniejszyły ogólną senność badanych. Wykazało to na przykład badanie EEG.

Inne ciekawe badanie polegało na bezsenności. Uczestnicy nie spali 24 godziny. Po tym czasie sprawdzane były ich wyniki funkcji motorycznych. Pierwsza część uczestników łączyła kawę z drzemkami. Druga operowała na samych drzemkach.

Wyniki wykazały, że pierwsi znacznie lepiej radzili sobie we wszystkich danych im zadaniach!

Mało tego! Ich wydajność była podobna do tej po zwykłym 8-godzinnym śnie!

Drzemka kofeinowa wpływa na nasz mózg pozytywnie.

W międzyczasie japończycy również prowadzili badania w tym temacie. Wyniki były dosyć jednoznaczne. Badani, byli po samej drzemce i po drzemce po przyjęciu dawki światła niebieskiego.

Mieszanka drzemki i kawy zrobiła robotę. Badani znacznie lepiej poradzili sobie w serii testów pamięciowych. Ten stan utrzymywał się do około godziny po drzemce.

Myślę, że sam możesz podsumować te badania i wyciągnąć z nich wnioski. 🙂


4. Czas drzemki zależy od osoby.

Zegar na tablicy.

Teoretycznie drzemka kofeinowa powinna trwać około 20 minut.

Jednak każdy z nas jest inny. Dlatego powinieneś dostosować czas drzemki pod samego siebie.

Szukając go, zwróć uwagę na jej benefity, zależne od czasu. Julian z bloga jakdozycsetki.pl dobrze je opisał:

Mikrodrzemka (2-5 minut)
Pozwala wyraźnie zmniejszyć odczucie senności. Przydatna np. po zaspanej nocy.

Minidrzemka (5-20 minut)
Poprawia koncentrację, wytrzymałość i zdolności ruchowe. Przydatna np. przed meczem/występem

Turbodrzemka (20-30 minut) – optymalna długość
Turbodrzemka zawiera wszystkie wymienione powyżej korzyści, a dodatkowo poprawia pamięć ruchową i pamięć krótkotrwałą, „czyszcząc” mózg z niepotrzebnych, zebranych w ciągu dnia informacji.

Kofeina wchłania się po około 20 minutach. Dlatego, drzemka powyżej tej granicy, może mieć różne skutki.


5. Wystarczą 4 proste kroki, aby wykonać ją poprawnie.

Drzemka kofeinowa, ma niezwykle prosty proces do wykonania. Więc finalnie, jest szybka, prosta i przystępna. Każdy więc może spróbować!

1. Znajdź wygodne miejsce! 

piesek wygoda koc

Gdzieś, gdzie będziesz mógł spokojnie i w ciszy zdrzemnąć się.

Postaraj się znaleźć miejsce, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał przez 10-20 minut.

Polecam Ci również zainwestować w stopery do uszu. Kosztują kilka złotych w każdej aptece. Świetnie wyciszą otoczenie.

Dobrym pomysłem jest też maska na oczy. Kosztuje nie wiele więcej niż stopery. Jakość drzemki z nimi znacznie się poprawi.

2. Czas na kawę.

Zdrowa kawa z tłuszczem — Bulletproof Coffee

Zrób sobie kawę i wypij ją szybko. Oczywiście, będzie gorąca, więc warto zrobić ją sobie trochę wcześniej. W międzyczasie ostygnie i będziesz mógł ją wypić odpowiednio szybko.

Pamiętaj, że masz 20 minut, nim kofeina zacznie działać. Tyle masz czasu, żeby poświęcić go na drzemkę. 

Nie chce cię namawiać do żadnych energetyków. Natomiast sytuacja, o której Ci mówię, dotyczy stricte kofeiny, nie kawy. 

3. Ustaw sobie Alarm.

Budzik po drzemce kofeinowej.

Tutaj raczej nie ma co owijać w bawełnę. Ustaw alarm na taką długość, jaką wybrałeś sobie drzemkę. Nie wiesz, ile? Spójrz na punkt czwarty tego wpisu. 

Pamiętaj, tylko żeby nie przekroczyć tych 30 minut. Wpadniesz wtedy w głębszą fazę snu. Wtedy drzemka przyniesie całkowicie odwrotny efekt. Będziesz czuć się gorzej niż wcześniej.

4. Dobranoc! 

śpiące kotki

Czas na drzemkę. Nie przejmuj się tym, że nie zaśniesz, że nie odlecisz. Wcale nie musisz, drzemka z kawą i tak cię pobudzi. 

Nawet relaksowanie się z zamkniętymi oczami da rade! 🙂


Podsumowanie!

Dowiedzieliśmy się dziś, na czym polega drzemka kofeinowa. Mam nadzieje, że znalazłeś odpowiedzi na wszystkie pytania.

Teraz mam prośbę do Ciebie.

Daj, proszę znać w komentarzu, czy już ją wypróbowałeś!

Podziel się efektami i doświadczeniami!

Tak czy inaczej, dzięki za wszystko! Cześć! 🙂

Dodaj komentarz