6 zasad, jak najlepiej spać, aby mieć zdrowy sen.

6 zasad, jak najlepiej spać, aby mieć zdrowy sen.

Znacie sytuację, kiedy budzicie się rano i marzycie o tym, żeby móc zdrzemnąć się jeszcze przynajmniej pół godzinki? Niestety w tym czasie, praca, rodzina, czy inne obowiązki siłą wyrzucają nas spod cieplutkiej kołderki. Dlatego właśnie musimy nauczyć się jak najlepiej spać.

Brak snu – źle, mało snu – źle, na długi sen nie ma czasu. W dzisiejszym świcie, gdzie na każdym kroku coś się dzieje, ciężko jest nam, skupić się na śnie tak jak powinniśmy. Co gorsza, wielu ludzi bagatelizuje sen, uszczuplając go do stopnia „kładę się, wstaję, zapominam

To duży błąd, szczególnie że sen to 1/3 naszego życia! Nie poświęcamy dużo czasu na tym, jak nasz sen przebiega, co się wydarzyło nocą z naszym ciałem i tak dalej.

Wszystko to skutkuje porannym lenistwem, brakiem chęci do pracy czy w ogóle do życia, bycie przez cały dzień ospałym i wykończonym. A to tylko kilka z problemów, które wywołuje u nas brak odpowiedniej ilości snu!

„Liczy się jakość, nie jakoś”, jak ktoś kiedyś mądry powiedział. Wielu z nas nie potrzebuje dużej ilości snu, żeby się porządnie wyspać. U wielu z nas wystarczy te 6 głównych zasad, abyśmy odczuli różnicę o poranku już po następnej nocy!

Więc jak najlepiej spać?


1. Aby jak najlepiej spać – przygotuj odpowiednio swój pokój do snu.

przygootwanie pokoju to klucz jak najlepiej spać

Około półtora godziny przed planowanym położeniem się do łóżka, dostosuj zewnętrzne czynniki w naszym pokoju, które mogą wpłynąć na nasz sen.

Zacznijmy od rolet. Wszelkie bilbordy, światła samochodów, to wszystko nas budzi, a dokładniej przebudza, zakłócając naszą głęboką fazę snu. Gdy się robi ciemno, mózg automatycznie zwiększa melatoninę, co czyni nas sennymi, w drugą stronę działa to tak samo, po prostu się przebudzamy.

Światło które nas budzi to tak zwane światło niebieskie. Gdy już koniecznie musimy korzystać z urządzeń elektronicznych przed snem (1.5h-2h przed snem powinniśmy je odłożyć, ale wiem, że często nam się to nie udaje) to polecam zastosować wszelkie filtry światła niebieskiego na naszych ekranach (polecam aplikację f.lux. Używam jej na swoim Macu i iPhone, wcześniej i na Windowsie) to bardzo dobre wyjście.

Oprócz tego na noc polecam wyłączyć wszelkie urządzenia lub uruchomić w każdym z nich tryb samolotowy. Znacznie łatwiej będzie nam skupić się na śnie, gdy nasza podświadomość będzie pewna, że żaden niespodziewany telefon zaraz nas nie obudzi.

Istotne też, aby skupić się na odpowiednim wywietrzeniu pokoju i utrzymaniu odpowiedniej temperatury przed położeniem się do łóżka. Od 18 do 22 stopni Celcjusza, to najlepsza temperatura dla naszego ciała.


2. Przygotuj się fizycznie.

wysiłek fizyczny do snu

Dwie godziny przed snem staraj się nie ćwiczyć, nie specjalnie się przemęczać. Ciało może wtedy spokojnie przechodzić w stan spoczynku. Zbyt duże wybudzenie go, spowoduje, że napięcie może się utrzymywać nawet do kilku godzin po zaśnięciu!

Minimalny ruch w ciągu dnia jest bardzo potrzebny. Przynajmniej 20-30 minut ćwiczeń dziennie, pozwoli nam zmęczyć na tyle nasze ciało, żebyśmy przez noc się nie budzili.

Nieprzyjemne zaczyna się robić, kiedy zmęczymy mózg, a ciało już nie. Wtedy gdy nasze ciało potrzebuje trochę mniej snu, może nas budzić czy przebudzać. Jakość naszego snu nie będzie wtedy zbyt dobra. Mózg nie będzie jeszcze wystarczająco wypoczęty po ciężkim dniu, ciało będzie miało dużo energii i będziemy czuli się ospali przez cały kolejny dzień!


3. Jak najlepiej spać po wieczornej kawce?

Bulletproof Coffee — kuloodporna kawa z rana

NIE DA SIĘ!

Od ośmiu do pięciu godzin przed snem starajmy się nie dotykać kofeiny. Jeżeli chcemy przyspieszyć jej wydalenie z organizmu, można przyjąć trochę witaminy C.

Czekolada czy Cola również nie pomoże nam zasnąć, dobrze jest zrezygnować z niej od 10 do 6 godzin przed snem. Wtedy nasz organizm zdąży ją przetworzyć i nie będzie nam już przeszkadzała.

Dodatkowo dobrze jest zrezygnować z alkoholu przynajmniej 90 minut przed pójściem spać. Alkohol zakłóca fazę REM, przy której najwięcej odpoczywamy.


4. Okres przed snem

zachód słońca okres przed snem

Teraz skupmy się na samym okresie przedsennym. Jest on bardzo istotny i często przez nas pomijany. Wieczorem, nie specjalnie mamy ochotę, jeszcze cokolwiek robić i najchętniej po prostu wyłączamy się, oddając się losowym przyjemnościom.

Problem w tym, że nie jest to zbyt doby ruch. Znacznie większą ochotę możemy mieć na przykład na picie alkoholu, obejrzenie filmu na wielkim ekranie i tego typu podobnymi. Światło niebieskie, alkohol, najedzenie się przed snem, takie zachowanie drastycznie zniwelują jakość naszego snu.

Okres przedsenny powinien trwać od godziny do dwóch, gdzie możemy oddać się wszelkim relaksom. Mają one za zadanie uspokoić nas i wynagrodzić po całym dniu pracy. Mają wprowadzić nas w czas zadumy i marzeń. Jeżeli nie mamy takich rzeczy, które to robią, czas jakieś znaleźć.

W moim przypadku godzinę,  przed położeniem się łóżka, zaczynam od grania na Gitarze. Nie jakieś wesołe, szybkie, ciężkie piosenki, a proste i mało skomplikowane melodie, które nie wymagają wielkich zdolności, a przy tym uspokajają i rozluźniają. Potem drugą z takich moich czynności jest słuchanie Jazzu. Uwielbiam Chill Jazz i przy nim po prostu odpływam w marzeniach i relaksie. Tego typu musimy szukać!

Ogólniej…

Jeśli chodzi o bardziej ogólne rzeczy, które można wykonać przed snem, żeby się wyspać, to polecam w tym okresie przedsennym, opróżnić mózg z natłoku myśli.

Jest  technika, polegającą na pisaniu wszystkich myśli, które przychodzą nam do głowy na kartce papieru. Jeśli jesteśmy bardzo zakłopotani, to możemy nawet wypisać wiele kartek, nim nasz mózg się oczyści z myśli i troszeczkę zwolni. Kiedy je zapisujemy, zwalniamy miejsce w mózgu, uspokajamy się. Piszemy na kartce dosłownie wszystko.

Ach i jeszcze jedno, czasami lepiej nie pokazywać tego nikomu. Nasz mózg jest dziwnym organem, który czasami łączny neurony, które nigdy nie powinny być połączone, przez co wychodzą myśli, których możemy się naprawdę wstydzić.


5. Sen

śpiąca kobieca wiedząca jak najlepiej spać

Wbrew pozorom, to jest najkrótsza zasada i dosyć prosta.

Podczas snu polecam stoperów oraz maski na oczy, szczególnie kiedy mieszkacie w mieście. Niestety cechuję się to ciągłym hałasem i dużą ilością światełek. Dzięki masce i stoperach możecie być pewni, że przez noc, nic nam nie będzie przeszkadzać. Wybudzanie w nocy to nasz największy wróg.

Nie zwraca uwagi, nie do końca nas budzi przez noc, ale przebudza. Jawnie niszczy nasze głębokie fazy snu, podczas których najwięcej odpoczywamy.


6. Testuj rozwiązania jak najlepiej spać!

pobudka wstawaj kurczak

Warto ciągle szukać jak polepszyć swój sen i próbować je.

Osobiście, aby sprawdzić, czy coś mi pomaga, oprócz faktu czy po prostu się wyśpię, czy nie, stosuje jeszcze wszelkie aplikacje na smartfony monitorujące sen.

Wykresy, które one podają po zakończeniu snu, często mogą pomóc. Można dowiedzieć się, czy sen był spokojny i głęboki, czy jednak niespokojny. A z tego wyciągnąć wnioski względem czynności, które wykonaliśmy przed snem, co tak naprawdę wpłynęło na nasz sen. Na Androidzie używałem aplikacji Sleep as Android, teraz na iOS Sleep Better.


Te zasady pomogą wam się wreszcie wyspać. Sen to tak duża część naszego życia, że musimy się wysypiać, jeśli chcemy zmienić swoje życie na lepsze. Dajcie, proszę znać, jak wam te zasady pomogły.


Dodaj komentarz