7 sposobów jak polepszyć swoją pamięć!

7 sposobów jak polepszyć swoją pamięć!

W tym artykule wytłumaczę Ci, czym jest i jak polepszyć pamięć z pomocą 7 prostych i mało inwazyjnych sposobów.

Dzięki temu już dziś będziesz mógł zacząć już dziś!

Dlatego właśnie, posługując się wynikami badań, znalazłem najprzyjemniejsze i najskuteczniejsze sposoby, aby to osiągnąć.

Zagłębmy się więc w świat pamięci…


Czym jest Pamięć i jak można polepszyć pamięć?

Nauka i pamięć

Abyśmy mogli przejść do tematu, najpierw wytłumaczę Ci, czym jest pamięć. Dzięki temu zrozumiesz lepiej wskazówki, które później podam. 

Nasz mózg składa się z bilionów komórek nerwowych. Łączą się one następnie w połączenia neuronowe. Za to odkrycie w 1906 roku Santiago Ramón y Cajal otrzymał nagrodę Nobla.

Od tamtego czasu, zmieniła się nasza perspektywa na to, jak działa ludzki mózg i w jaki sposób zapamiętujemy rzeczy.  

Santiago Ramón y Cajal
Santiago Ramón y Cajal

Dziś, w erze technologii i komputerów, nasze mózgi często są porównywane z twardymi dyskami.

Dawniej twierdzono, że pojemność mózgu wynosi około 100 terabitów (12 500 GB). Dziś już szacuje się, że jest to około jednego petabita (125 000 GB!). 

Dysk twardy a pamięć

Jednak nasz mózg, to nie jest komputer. Alegoria ta pozwala nam lepiej zrozumieć ogólne funkcjonowanie tego organu.

Niestety nijak ma się to rzeczywistości. 

Nasza pamięć składa się z trzech rodzajów pamięci. Jest to: pamięć krótkotrwała, pamięć sensoryczna oraz pamięć długotrwała.

Pamięć Długotrwała

Pamięć Długotrwała, jest to pamięć, która na stałe zostaje w naszym mózgu. Są to umiejętności czy cykliczne wydarzenia.

Tworzy się ona, na podstawie wydarzeń, które są zapamiętywane w pamięci krótkotrwałej.

Te wydarzenia, są przenoszone do pamięci długotrwałej jeżeli:

  • Informacje zostały bardzo dokładnie przestudiowane i zajęło to dużo czasu.
  • Wydarzenia, które były często powtarzane np. Nawyki.
  • Wydarzenia, którym towarzyszyły bardzo intensywne emocje.
ścieżki neuronowe

Nasza pamięć długotrwała opiera się na synapsach. Razem łączą się w ścieżki neuronowe. One odpowiadają za nasze wspomnienia i skojarzenia. 

Tym, co chcemy osiągnąć, aby polepszyć pamięć, będzie wzmocnienie i przyspieszenie inicjacji danych ścieżek neuronowych.

Dzięki temu, szybciej, sprawniej i dokładniej będziemy przywoływali potrzebne nam wspomnienia.

W momencie, kiedy dana ścieżka neuronowa jest reaktywowana odpowiednio często, dane związane z nią wspomnienie, jest znacznie szybciej przywoływane. Działanie te zwane jest „Long-term potentiation” (LTP).

Działaniem przeciwnym do „Long-term potentiation” jest „Long-term Depression” (LTD). Analogicznie do LTP, opiera się ono na redukcji i spowolnieniu całego schematu przywołania danej myśli, jeżeli nie jest ona używana.

Jest to nasze swego rodzaju zabezpieczenie, przed przeciążeniem się naszych komórek mózgowych. Dodatkowo odpowiada za utrzymanie stabilności w działaniu naszego mózgu.

Jest wiele sposobów na kontrolowanie tego mechanizmu. Na przykład brak odpowiedniej ilości snu. Brak fazy REM, wpłynie negatywnie na LTP, jednocześnie zwiększając LTD.

Pamięć Krótkotrwała i Pamięć Sensoryczna

pamieć i zmysły

Te dwa rodzaje pamięci są ze sobą dosyć ściśle powiązane, dlatego opisze je razem.

Pamięć sensoryczna, to pierwsza droga. Przedostają się nią uczucia i myśli do pamięci krótkotrwałej. Jest ona całkowicie poza naszą kontrolą. 

Odpowiada ona za wszystko, co trafia do naszego mózgu oraz filtruje wszelkie bodźce.

Następnie, te informacje, dopiero trafiają do naszej świadomości. Raczej trwa to bardzo krótko, około 0,5 sekundy. 

To ona odpowiada głównie za zjawisko „pierwsza myśl”. Sortuje ona daną przychodzącą informację do odpowiednich neuronów, które odpowiadają za pamięć krótkotrwałą.

jak polepszyć pamięć i pomysły

I wtedy zaczyna dziać się cała magia, bo wchodzimy do tematu pamięci krótkotrwałej. To w niej dzieją się wszystkie myśli, pomysły. To w niej rozwiązujemy problemy, czy uczymy się nowych rzeczy. 

Pamięć krótkotrwała, to wszystko, na czym operujemy w danym momencie. Odpowiada za cały proces podejmowania decyzji. Jest przekaźnikiem pomiędzy pamięcią długotrwałą a pamięcią sensoryczną.

Jest w stanie, zaciągnąć informacje z pamięci długotrwałej i dowolnie na niej operować. Następnie nadpisać aktualnie już zapamiętane rzeczy. 

notatnik-jako-pamieć
Podobnie jak my sięgamy do notatnika, tak pamięć krótkotrwała zaciąga informacje z pamięci długotrwałej.

Nie wszystko, co pojawia się w pamięci sensorycznej, przechodzi do pamięci krótkotrwałej. Pamięć sensoryczna może przechowywać spokojnie około 20 bodźców na raz.

Dopiero we współpracy z pamięcią krótkotrwałą, gdy jeden z bodźców dostaje odpowiednią ilość uwagi, przedostaje się dalej.

Twoja pamięć krótkotrwała wybiera sobie rzeczy, które mają zostać przeniesione do analizy. Robi na podstawie twoich uczuć, pragnień czy celów na dany moment. 

jak polepszyć pamięć krótkotrwałą i jaka jest jej pojemność

Pojemność pamięci krótkotrwałej wciąż jest badana. Dotychczas najbardziej precyzyjną estymacją jest od trzech do pięciu bloków informacji.

Jednak liczba ta jest elastyczna. Gdy blok informacji jest bardzo złożony, to może nie być miejsca na żaden inny. Jednocześnie, możliwe jest, aby pamiętać o 10 błahostkach w tym samym momencie.


Jak polepszyć pamięć długotrwałą i krótkotrwałą? 

Nasz mózg jest bardzo skomplikowanym organem, którego do dzisiaj nie udało nam się w pełni zrozumieć.

Dlatego naukowcy, ciągle przeprowadzają kolejne badania i wciąż dowiadujemy się o nowych sposobach na przykład jak polepszyć pamięć.

Z tego powodu wybrałem proste i szybkie sposoby na polepszenie pamięci, bez zbyt inwazyjnych metod.

Dzięki temu nie musimy martwić się o swoje zdrowie. Wszystkie sposoby są oparte na badaniach a linki do nich, podane.

1. Kofeina

Zdrowa kawa z tłuszczem — Bulletproof Coffee

Wstępne badania dotyczące wpływu kofeiny na synapsy, pokazały, że kofeina jest w stanie pozytywnie wpłynąć na naszą pamięć.

Jednak, działa to znacznie lepiej, wraz z traceniem poszczególnych funkcji poznawczych. Oznacza to, że pozytywne efekty z picia kawy, zaczniesz bardziej odczuwać z wiekiem. 

W skrócie im jesteś starszy, tym lepiej kofeina na ciebie działa i odnawia plastyczność twoich synaps, przez co polepsza LTP.

Nie oznacza to, że jak jesteś młody, to kawa na ciebie nie działa.

Dodatkowo badania potwierdzają, że dzienna odpowiednia dawka kofeiny, już po 60 minutach, poprawia nam naszą uwagę.

Dodatkowo ułatwione jest przełączanie się pomiędzy zadaniami, oraz zmniejsza podatność na dekoncentrację.

Dobrym pomysłem jest jeszcze Drzemka Kofeinowa, o której wspomniałem tutaj.

2. Medytacja

medytacja-zdjęcie-kobieta

Medytacja od lat jest zachwalana przez już praktycznie wszystkich, którzy ją praktykują. Rozwija ona wiele mechanizmów, takie jak funkcje fizyczne, mentalne czy poznawcze.

Medytacja jest bardzo skomplikowanym działaniem na poziomie mózgu.

Uruchamia ona poszczególne jego obszary, które wpływają pozytywnie na plastyczność synaps czy wzmacnianie ścieżek neuronowych.

To, jak dokładnie ona działa, wciąż badane jest przez naukowców. Starają się powtórzyć, odtworzyć i zrozumieć mechanizmy, jakie następują podczas medytacji. 

Badania porównywały ze sobą dwie grupy. Jedna z nich była testowana po kilku godzinnej medytacji w takich aspektach jak: uwaga, pamięć krótkotrwała, wyszukiwanie wizualne.

Wyniki pokazały, że grupa po długim czasie medytacji, znacznie lepiej poradziła sobie ze wszystkimi zadaniami. Udowadniając, jak pozytywnie medytacja wpływa na nasze codzienne funkcjonowanie. 

Tak czy inaczej, ona działa, choć nie jesteśmy jeszcze pewnie jak.

3. Magnez

jak polepszyć pamięć z magnezem

Magnez (a w szczególności Magnesium L Threonate), bardzo dobrze wpływa na plastyczność naszych synaps, polepszając prędkość nauki oraz pamięć u zwierząt generalnie.

Dotychczasowe badania mówią, że podniesienie poziomu magnezu w naszym ciele, wpływa pozytywnie na niektóre części naszego mózgu, zwiększając tym samym, naszą wydajność.

Zwiększenie jego ilości, nie narusza ilości magnezu w innych rejonach naszego mózgu. Dzięki temu pozostają one nienaruszone, nie osłabiając naszych sił na innych płaszczyznach.

4. Regularny wysiłek fizyczny i trening interwałowy

trening fizyczny jest dobry na pamieć

Naukowo udowodnione zostało, że regularny wysiłek fizyczny pomoże nam poprawić pamięć krótkotrwałą. Przykładem jest trening interwałowy. 

Przebadano 22 zdrowych dorosłych w średnim wieku, gdzie zbadano poziom ich funkcji poznawczych przed i po treningu interwałowym za pomocą tak zwanego: „Victoria Stroop Test”.

Bez zaskoczenia, wyniki testu były znacznie lepsze, zaraz po treningu interwałowym.

Oczywiście trening interwałowy to nie jedyne ćwiczenie, które możemy wykonywać, by poprawić naszą pamięć i ogólnie działanie naszego mózgu.

Irmina z Bloga sporttopestka.pl ciekawie podeszła do tego tematu i podała parę przykładów, więc tam cię odsyłam. 🙂 

5. Joga

yoga na pamięć

Joga jest coraz popularniejszym sposobem na uspokojenie się, relaks oraz utrzymanie dobrej wydolności fizycznej w naszym organizmie. 

Okazuje się, że pomaga ona również poprawić swoje funkcje poznawcze w tym pamięć krótkotrwałą.

Badanie polegało na zebraniu grupy, która uczestniczyła w ćwiczeniach jogi trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni.

Wyniki pokazały, że po tych ćwiczeniach w grupie zauważona została znaczne przyspieszenie reakcji każdego członka grupy. 

6. Słuchanie odpowiedniej Muzyki

Vivaldi

Przykładem jest tu efekt Vivaldiego. Choć brzmi to dość trywialnie, słuchanie „Cztery Pory Roku” Vivaldiego, polepszyły z natychmiastowym efektem wszelkie funkcje poznawcze. 

Dodatkową ciekawostką jest to, że słuchanie było lepsze niż praca w ciszy i spokoju. 

7. Dual N-Back

dual n-back game i pamięć

Kochamy gry. Z tym stwierdzeniem, chyba nie ma co się sprzeczać. Dlatego właśnie ten sposób na poprawę pamięci, jest moim ulubionym.

Gra Dual N-Black, to darmowa gra, której udowodniono, że ma pozytywny wpływ na pamięć krótkotrwałą.

Zasad gry nie będę objaśniał, ale wszystko, czego potrzebujesz, znajdziesz tutaj: http://brainscale.net/.

Natomiast, według badań, regularne ćwiczenia, poprzez granie w Dual n-back, mogą skutkować w:

  • Poprawa w łapaniu faktów i zmian w otoczeniu
  • Poprawa w przełączaniu się pomiędzy zadaniami
  • Wzrost koncentracji
  • Poprawa pamięci krótkotrwałej

Teraz czas na ciebie! Powiedz mi, jak polepszyć pamięć!

Wiesz już jak działa pamięć i jak można ją ulepszyć.

A może już to wiedziałeś i masz jakieś sposoby, o których tutaj nie wspomniałem?

Podziel się, proszę tym w komentarzu! 🙂

Dodaj komentarz