61 sposobów na zdrowy sen!

61 sposobów na zdrowy sen!

Jeżeli wykorzystasz te wszystkie 61 sposobów w swoim życiu, obiecuję ci, że zostaniesz mistrzem snu, a zdrowy sen będziesz miał codziennie!.

Te 61 sposobów pomagają dziesiątkom tysięcy ludzi na całym świecie, rozwiązać problemy ze snem.

Teraz i ty, możesz wykorzystać je w swoim życiu.

Sprawdź każdy z nich:


Zdrowy Sen — Sposoby na przygotowanie Umysłu.

Zdrowy sen - przygotowanie umysłu

1. Medytacja

Medytacja jest świetnym sposobem, aby oczyścić nasz umysł przed snem. Ciągły flow myśli, nie pozwoli nam zasnąć. 

Dodatkowo myśli i zmartwienia, często pozostają w naszej podświadomości przez co, cały czas one gdzieś tam z tyłu głowy się pojawiają i zwracają na siebie uwagę.

Medytacja pozwoli nam oczyścić nasz umysł, uspokoić się i zrelaksować, czy praktycznie wszystko, czego potrzebujemy przed położeniem się do łóżka.

medytacja-zdjęcie-kobieta

2. Pisanie myśli na kartkę

Genialny sposób, na oczyszczenie swojej głowy przed snem. Wystarczy wziąć kartkę, długopis i zacząć pisać wszystko, co tylko przyjdzie nam do głowy. 

Nawet jeżeli pisanie miałoby nam zająć kilka kartek A4, to z każdym kolejnym zdaniem, czyli każdą kolejną myślą, nasza głowa coraz bardziej się relaksuje, powoli zwalniając natłok pomysłów.

pisanie kartek a zdrowy sen

3. Rezygnacja z pracy przed snem

Starajmy się przed snem nie pracować. Jeżeli rozruszamy nasz umysł, a nasze mięśnie znowu się napną, nie zaśniemy na pewno.

Starajmy się, aby przynajmniej godzinę, a najlepiej dwie, przed snem, odłożyć wszelkie skojarzenia z pracą. To powinien być twój czas na relaks. Nie przepracowuj się i daj umysłowi zwolnić. 

4. Zmęczenie mózgu przed snem

Przy okazji tematu zwolnienia umysłu, postarajmy się tę godzinę przed snem, poświęcić na coś z daleka od naszych obowiązków, ale jednocześnie zmęczy nasz mózg. 

Przed snem ludzie często liczą barany, czy dzielą w pamięci. Skutecznie pozwoli nam to wymęczyć nasz umysł, a jednocześnie nie przypomni o codziennych obowiązkach i jutrzejszym dniu pełnym pracy.

Liczenie baranów przed snem to częsta praktyka

5. Nie przejmuj się jutrzejszymi problemami.

Nie martw się jutrem. To jedna z najgorszych rzeczy, którą możesz zrobić przed snem. Obudzi cię, wywoła u ciebie poczucie stresu i zaczniesz się martwić na zapas.

Wszystko to, nie pozwoli łatwo ci zasnąć i będzie cię męczyło całą noc, więc obudzisz się rano wykończony i nie będziesz nawet pewien, czy zasnąłeś, czy nie.

6. Podsumowanie i zakończenie dnia

Często wieczorem, zaczynamy rozmyślać o dzisiejszym dniu, o błędach, które popełniliśmy.

To wcale nie jest takie złe i wielu ludzi sukcesu tak robi. 

Różnica polega na tym, że podsumowanie naszego dnia, nie powinno wyglądać tak, że zaczynamy się przejmować i martwić tym, co zrobiliśmy, tylko powinniśmy wyciągnąć z tego wnioski, wiedzieć co zrobić, aby się poprawić i zamknąć temat raz na zawsze. 

Przeszłości nie zmienimy, to już się wydarzyło, więc nie ma co się dalej o to martwić.

7. Czytanie książki przed snem

Czytanie książek to przyjemny i skuteczny sposób na to, jak poprawić jakość snu. Nie generuje światła niebieskiego, męczy nasz mózg, nie jest to związane z naszą pracą i obowiązkami, a dodatkowo rozwijamy się intelektualnie!

Po prostu genialne! 

Warto sprawić, aby wieczorne czytanie, stało się naszym nawykiem.

czytanie książek a zdrowy sen to dobre połączenie

8. Ograniczenie nagłych emocji przed snem

Starajmy się nie specjalnie emocjonować wieczorem. Emocjonujące gry czy filmy, starajmy się odłożyć na później. Podobnie z jakimiś książkami, które wywołują u nas skrajne emocje. 

Wieczorem chcemy, aby nasze ciało i nasz umysł się wyciszył, a nie budził.

9. Zaplanowanie kolejnego dnia

Łatwo powiedzieć: „przestań się martwić wieczorem, masz iść spać”. No niestety, to tak nie działa. Na szczęście, z pomocą przychodzi nam Lista zadań. 

Jeżeli stworzymy sobie listę zadań na dzień następny, nasz mózg oczyści się i nie będzie myślał o obowiązkach, które musimy jutro wykonać. 

Dzięki temu będziemy mogli się skupić na spaniu, a nie na jutrze.

Lista ToDo to dobry pomysł na oczyszczenie głowy

10. Wykonać jakieś usypiające cię czynności

Znajdź w swoim życiu kilka czynności, które cię relaksują i rób je przed snem. 

Często spotykam się, z tym że ludzie słuchają sobie jakieś Chill’owej muzyki lub grają na gitarze. To ich po prostu relaksuje, a przy okazji, jest wręcz idealne, aby robić to, przed pójściem spać.

11. Wypróbować spanie ze słuchawkami

Wiele nastolatków śpi dokładnie w ten sposób. Łatwiej im zasnąć, wyciszyć się i oddzielić od życia codziennego słuchając muzyki. 

Wiele aplikacji, również wspiera i przygotowują specjalne melodie, do słuchania podczas snu na przykład brain.fm

Mnie osobiście niestety, nigdy nie udało zasnąć w ten sposób, ale wielu osobom pomaga, więc warto wypróbować, a może tobie też pomoże?

Kobieta leżąca w słuchawkach

12. Ćwiczenia z Oddychania

Ćwiczenia oddechowe, to świetny sposób jak oczyścić i zrelaksować swój umysł. Polecam wykonywać je nie tylko przed snem, ale i w ciągu dnia, w momencie, kiedy poczujemy, że mamy na sobie zbyt dużą presję i stres nas dobija. 

Popularnym ćwiczeniem, jest oddychanie relaksacyjne zwane Visama Vritti, wymyślone przez Dr. Andrew Weila. Podczas swoich badań zauważył on, że technika ta idealnie nadaje się do redukcji stresu, uspokojeniu nerwów oraz wspomaga zdrowy sen.

Oto jak ją wykonywać:

  • Zrób wdech, licząc do czterech.
  • Wstrzymaj powietrze w płucach przez ok. 7 sekund.
  • Wypuszczaj powietrze przez ok. 8 sekund.

Powtórz cały schemat przynajmniej 3 razy.

Oddech i jego ćwiczenia to radość

13. Wyłączenie telefonu

Całkowite wyłączenie telefonu to bardzo dobry sposób, aby odciąć się od spraw bieżących. I nie mówię tu o wyciszenie telefonu, a całkowite wyłączenie go.

Daje to pewien spokój psychiczny, że nie ważne co by się działo, nikt nam nie przeszkodzi, że to my jesteśmy teraz najważniejsi i to jest tylko nasz czas. 

Taki Mindset, bardzo wspomaga wieczorny relaks.

wyłącz telefon kiedy odpoczywasz

14. Nie pracuj w łóżku.

Jest to problem typowo psychologiczny. Jeżeli będziesz pracował, w tym miejscu, gdzie się relaksujesz, to wymiesza się to w niebezpieczną mieszankę. 

Oznacza to, że kładąc się do łóżka, będziesz myślał o pracy, a pracując, będzie często zachciewać ci się spać. Oprócz tego znacznie łatwiej będzie ci wpaść w prokrastynację.

Wielu ludzi, którzy mogą pracować w domu, woli iść do pracy właśnie między innymi z tego powodu.

15. Zidentyfikuj stres w twoim życiu.

Stres skutecznie przeszkadza nam spać. Powoduje problemy z zasypianiem, znacznie obniża jakość samego snu, a i porankiem nie jest lepiej. 

Każdy z nas odczuwa dużą ilość stresu prawie codziennie. Cały myk, polega na tym, aby go zidentyfikować i możliwe obniżyć jego działanie w kontekście snu. 

Wiem, że może być to ciężkie, albo w ogóle niemożliwe. Natomiast chciałem zwrócić uwagę na ten przewlekły stres. Dowiedz się, co go powoduje i czy możesz samemu coś z nim zrobić, nim zniszczy twoje życie. Może warto udać się po pomoc do specjalisty?

znajdź źródło stresu

16. Spróbuj spać nago.

Podobnie jak spanie z muzyką w tle, wielu ludziom pomaga, jednocześnie wiele ludzi nie jest w stanie się przyzwyczaić. 

Spanie nago to kolejny psychiczny „Hack”, aby czuć się w łóżku lekko i przyjemnie, dzięki czemu będzie nam łatwiej osiągnąć zdrowy sen.

17. Autosugestia

Wielu ludzi w to nie wierzy, ale autosugestia jest jedną z najpotężniejszych sił, które pomagają nam kontrolować nasz mózg. 

Efekt Placebo jest bardzo popularny w wielu dziedzinach, ponieważ po prostu pomaga. 

Ten sam schemat, możemy wykorzystać przy zasypianiu. Czasami, jeżeli chcemy zasnąć, wystarczy trochę po udawać wykończonego.

Sposób ten, można wykorzystać wręcz odwrotnie i w momencie, kiedy nie chcemy spać, możemy udawać pełnego sił i w pełni wybudzonego osobnika, który nawet nie myśli o tym, żeby pójść spać.

18. Nie poddawać się w próbowaniu.

Nie poddawaj się

Każdy z nas jest inny. Na jednych działają inne sposoby niż na innych. 

Nie warto też spróbować tylko jednej rzeczy na raz, a kilka. Znacznie to przyspieszy poprawę jakości naszego snu, a sposoby nie są tak trudne, żeby implementować je do naszego życia po kolei.

Po prostu próbuj coraz to kolejnych, aż do skutku!

19. Zacznij marzyć przed snem!

Kolejny świetny sposób, jak zmęczyć nasz umysł, jednocześnie nie rozbudzając go obowiązkami.

Tylko właśnie, niech wyobraźnia, nie zbliża się nawet do wątku pracy w żadnym stopniu, bo uzyskamy odwrotny efekt do zamierzonego.

Zawsze chciałeś polecieć w kosmos? Pomyśl o tym, jak by tam było, wyobraź to sobie!

Zawsze chciałaś zostać światowej sławy aktorką? Wyobraź sobie, siebie na czerwonym dywanie!

marzenia powodują zdrowy sen

20. Spełniaj się zawodowo, nie przeciążaj się!

Nie ma nic bardziej relaksującego jak spełnianie własnych założeń i celów. 

Na pewno znasz to uczucie, kiedy danego dnia, zrobiłeś wszystko, co trzeba było i możesz się spokojnie położyć bez żadnych stresów i zmartwień.

Dlatego właśnie, powinniśmy nie przeciążać się w zadaniach na dany dzień. Czasami fizycznie, nie będziemy w stanie ich wykonać, a przez to, zaczniemy się sami siebie zamęczać. To nie pozwoli nam ani dobrze spać, ani przygotować się na jutrzejszy dzień. 

Przez to, wszystko zacznie się z czasem walić.

21. Nawyki

Nawyki to często niedoceniana siła naszego organizmu. Dzięki nim jesteśmy w stanie osiągać sukcesy praktycznie w każdej dziedzinie życia. 

Dlatego też warto budować je w stosunku do naszych wieczornych przygotowań sennych. 

Jeżeli będziemy regularnie wykonywać te same czynności przed snem, nasz organizm z czasem, zacznie łapać fakt, że nadchodzi pora snu i zniweluje to nasze problemy z zasypianiem!

Nawyki kompletny przewodnik
Czy złe, czy dobre nawyki i tak mają ogromną moc.

22. Lekki Poranek

Dobrze jest zaplanować sobie lekki poranek. Spokojna kawa w harmonii spokojnych codziennych obowiązków to znacznie lepsza perspektywa niż ciężkie zadania od rana. 

Wieczorem już będą nam o sobie przypominać, co na pewno nie polepszy naszego snu, a i rano, nie będzie chciało nam się wstawać.

zdrowy sen to zdrowy poranek

23. Ogranicz czas spędzany w łóżku.

Tak jak już mówiłem, łóżko powinno być dla nas miejscem do snu i do innych przyjemnych około sennych czynności. 

Nie powinniśmy w nim leżeć godzinami w ciągu dnia bez potrzeby czy wykonywać na nim jakieś skomplikowane czynności.

To ma być nasza pewnego rodzaju świątynia.


Zdrowy Sen — Sposoby na przygotowanie Ciała

Kobieta ćwiczy

24. Światło

Odpowiednie ograniczenia światła, które do nas dociera to klucz, aby mieć zdrowy sen. Nasze oczy odbierają bardzo dużo informacji na podstawie światła.

Jeżeli będziemy narażeni ciągle na światło, możemy mieć bardzo duże problemy z zaśnięciem. A jeżeli nawet uda nam się zasnąć, to jakość naszego snu będzie bardzo słaba.

Dlatego właśnie powinniśmy zainwestować w rolety czy żaluzje, aby ograniczyć światło w naszym pokoju. Zasada mówi, abyśmy nie byli w stanie zobaczyć naszej wyprostowanej ręki. Wtedy to jest odpowiednia ilość światła w naszym pokoju.

Niestety, bardzo często jest to niemożliwe do osiągnięcia, wtedy maska na oczy rozwiązuje problem.

Niebieskie światło do klucz aby osiągnąć zdrowy sen

25. Hałas

Hałas podobnie jak światło, bardzo skutecznie przeszkadza nam podczas snu. Ograniczenie go  jest bardzo ważne, bo zakłóca on najważniejsze fazy naszego snu. 

Niestety, często w mieście, jest to ciężkie do osiągnięcia, nawet jak zamkniemy wszystkie okna i drzwi.

Dlatego dobrym rozwiązaniem są właśnie stopery. Kosztują one może złotówkę czy dwie i można je dostać w praktycznie każdej aptece.

26. Okulary Anti-Blue

Światło niebieskie jest dzisiaj praktycznie wszędzie. Niestety, ale skutecznie ono przeszkadza nam w zasypianiu. Jako ssaki, nasz cykl dnia, regulujemy na podstawie światła, które przyjmują nasze gałki oczne.

Światło niebieskie jest znakiem dla naszego organizmu, że trzeba wstawać. Wtedy tworzenie melatoniny (hormonu snu), jest skutecznie blokowane przez nasz organizm, co skutkuje tym, że mamy problem z zaśnięciem. 

Jesteśmy na nie narażeni przez na przykład Ledy. Raczej, ciężko nam będzie się ich wszystkich pozbyć, dlatego rozwiązaniem są okulary Anti-Blue. Mają one nałożony specjalny filtr, który blokuje ilość dochodzącego do naszych oczu światła niebieskiego, dzięki czemu, łatwiej będzie nam zasnąć.

okulary anti-blue pomgą nam mieć zdrowy sen

27. Ekrany

Nic tak bardzo nam nie pomoże osiągnąć zdrowy sen, jak ograniczenie ekranów przed snem. Mowa tu o telewizorach, tabletach, monitorach i telefonach.

Wszystkie z nich generują światło niebieskie, które nas wybudza i nie da się tego ograniczyć do 100%.

28. Niebieskie światło — filtr na ekrany

Niestety, jesteśmy tylko ludźmi i większość z nas, często musi być wieczorem pod telefonem, albo po prostu bardzo to lubi i ciężko wygrać z tym nałogiem.

W takich chwilach dobrze jest, choć zainwestować w aplikacje takiej jak f.lux. Ogranicza ona ilość emitowanego światła niebieskiego, poprzez manipulację kolorami naszego ekranu. 

Kiedy nadejdzie odpowiednia pora, aplikacja zmieni kolory naszego monitora, na bardziej ciepłe, zbliżone do np. Koloru zachodzącego słońca.

29. Ograniczenie wieczornego treningu

Wieczorem się rozluźnij, nie ćwicz

Wysiłek fizyczny jest bardzo ważny. Pozwoli nam od odpowiednio wymęczyć całe nasze ciało, dzięki czemu będzie nam się po prostu lepiej spało.

Jeżeli cały dzień, przeleżymy w łóżku, to będziemy mieli tyle energii wieczorem, że o pójściu spać, nawet nie będziemy myśleć. A dokładniej, nasz mózg będzie chciał spać, a nasze ciało nie. Ten brak balansu jest bardzo niebezpieczny i skutkuje nieprzyjemnymi chorobami, związanymi z brakiem snu.

Dobrze jednak, abyśmy ograniczyli trening fizyczny przynajmniej 2-3 godziny, przed położeniem się do łóżka, tak aby dać naszemu ciału, uspokoić się i zrelaksować. 

30. Zjedz lekką kolację.

Przed pójściem spać, warto zrezygnować z objadania się. Jednocześnie, nie chodźmy spać głodni. Dobrym kompromisem jest lekkostrawna kolacja. 

Powinniśmy zadbać o to, aby nasz żołądek również odpoczął i nie budził nas swoją pracą, przez noc. 

Ostatni posiłek, powinniśmy spożyć, przynajmniej do trzech godzin, przed położeniem się do łóżka.

lekka kolacja na zdrowy sen

31. Ograniczenie alkoholu przed snem.

Alkohol bardzo negatywnie wpływa na najważniejszą fazę naszego snu, czyli fazę REM.

Powinniśmy ograniczyć alkohol na przynajmniej 3 godziny, przed pójściem spać. Jeżeli jednak zapomnimy się, warto napić się soku pomarańczowego, który przyspiesza wchłanianie się alkoholu aż o 25%!

32. Ustawienie odpowiedniego budzika.

Nie ma nic gorszego, jak obudzić się zmęczonym. Macie czasami takie uczucie, że choć spaliście 8 godzin, to po pobudce czujecie się gorzej niż wczoraj? Najlepiej byłoby położyć się tylko dalej spać.

Jednym z głównych powodów, dlaczego doświadczamy tego nieprzyjemnego uczucia, jest fakt, że obudziliśmy się w momencie, kiedy byliśmy w jednej z głębszych faz snu. 

Aby temu zapobiec, polecam zacząć korzystać ze specjalnych aplikacji, które monitorują nasz zdrowy sen. Mają one wbudowane budziki, które wybudzają nas w odpowiednim momencie.

Przykładem takiej aplikacji jest na przykład Sleep Cycle lub Sleep as Android. Można w nich ustawić sobie budzik, który będzie nas budził w danym przedziale czasowym. Na przykład, jeżeli będziemy chcieli wstać o 6.00, to nasz budzik znajdzie moment, między 5.30 a 6.00, kiedy najlepiej jest nas obudzić.

Dzięki temu pozbędziemy się tego nieprzyjemnego uczucia, że w ogóle nie spaliśmy.

Aplikacja Sleep as Android

33. Ograniczenie kofeiny przed snem

Kofeina znajdująca się w Kawie, Herbacie, Energetykach to jeden z największych przeciwników dobrego snu. 

Warto zrezygnować z kofeiny na przynajmniej 5 godzin przed pójściem spać. Niestety, te 5 godzin jest dosyć umowne, bo całkowite spalenie kofeiny z naszego ciała, zależy już od nas ciągłych i jak dobrze radzimy sobie z pozbyciem się jej.

Jeżeli jednak przesadzisz z kofeiną, zacznij pić dużo wody. Dodatkowo zjedz coś, co będzie zawierało magnez lub potas, np. Banany. To skutecznie przyspiesza proces przemiany.

Zrezygnuj z kawy na zdrowy sen

34. Znaleźć odpowiednią porę snu

Każdy z nas ma okres czasu, w którym najlepiej jest położyć się spać. To kiedy ten okres nadchodzi, zależy w zupełności od naszego cyklu dnia, czynności, które wykonujemy oraz ilości snu. 

Powinniśmy znaleźć ten moment i wykorzystać fakt, że to właśnie wtedy jesteśmy najbardziej senni i optymalnie przygotowani na zdrowy sen.

Dodatkowo wiemy, że przed tym okresem czasowym, przynajmniej te dwie godziny wcześniej już powinniśmy zacząć przygotowywać się do snu.

35. Wiesz, ile snu potrzebujesz?

Nie każdy, nie zawsze powinien spać przysłowiowe 8 godzin. Powiem ci więcej, często może ci to bardziej zaszkodzić niż pomóc.

Zależnie od tego, jak bardzo nasz dzień był intensywny, nasza ilość snu jest różna. Dodatkowo wiele zależy od nas samych i naszych potrzeb. 

Jedni ludzie potrzebują 6 h snu, a inni 9 h. Następnego dnia, ci, którzy spali 6 h, będą potrzebowali 8 h, a ci, którzy spali 9 h, tylko 7 h.

Trzeba obserwować naszą intensywność dnia, nasze osobiste potrzeby i na podstawie tego, kontrolować ile snu tak naprawdę potrzebujemy, by się wyspać.

jak poprawić jakość snu i spanie odpowiednio długo

36. Nie chodź spać głodnym.

Bardzo prosta sprawa. Chodzenie spać na głodnego, zdecydowanie nie pozwoli nam spędzić dużo czasu w najgłębszych fazach snu, które są dla nas najbardziej efektywne. 

Dlatego warto wieczorem skusić się 2-3 godziny przed snem, na lekkostrawny posiłek.

37. Drink snu.

Aby szybciej zasnąć, parenting.pl poleca nam szklankę ciepłego mleka w akompaniamencie mleka. Dobrą robotę również robi kakao. 

Oprócz tego, na walkę z bezsennością, chillizet.pl, poleca zioła takie jak:

  • Dziurawiec (Pomaga na zasypianie)
  • Korzeń Kozła Lekarskiego (uważa się za najskuteczniejsze zioło na walkę z bezsennością) 
  • Szyszki chmielu (mają także działanie przeciwzapalne oraz moczopędne).

38. Leki nasenne (tylko z lekarzem)

Jeżeli mamy już poważne problemy z bezsennością i żadne z wymienionych sposobów, nie działają to czas udać się do lekarza. 

Oczywiście wielu z nas, tam się nie uda i na własną rękę, zainwestuje w leki nasenne. Pamiętajcie, że są one silnie uzależniające i nie warto ryzykować zdrowia, nie udając się do profesjonalisty. 

można poprawić jakość snu tabletkami

39. Odpowiednia kontrola cyklu dnia

Powinniśmy się kłaść i wstawać (w miarę możliwości) codziennie o tej samej porze. Nawet w weekendy!

Dzięki temu kontrolujemy i stabilizujemy swój cykl dnia, co pozwala nam dokładnie określić, kiedy powinniśmy przygotować się do snu. Dodatkowo łatwiej nam zasnąć, bo nasze ciało już wie, że zbliża się pora snu.

40. Ciepła Kąpiel

Taka kąpiel przed snem to genialny pomysł na rozluźnienie się przed snem.

Ciepła woda pozwala się odprężyć, poprawia krążenie i jest to znak dla układu hormonalnego, by rozpocząć produkcję melatoniny (hormonu snu).

Nie róbcie jej przed samym pójściem spać. Kąpielom podniesiesz temperaturę ciała, więc musisz dać chwilę, aby organizm znowu się ochłodził.

kąpiel to dobry sposób by poprawić jakość snu

41. Aromaterapia

Stronazdrowia.pl mówi nam, że dobrym sposobem jest aromaterapia. Relaksująca kąpiel w olejkach takich jak: 

  • Lawenda
  • Drzewo Sandałowe
  • Ylang-ylang

Pomoże nam w odcięciu się od codzienności.

42. Kontroluj swoje drzemki.

Drzemka może zaburzyć nasz cykl dnia, jeżeli źle do niej podejdziemy. Najczęściej, bardzo namawiam ludzi do drzemki w ciągu dnia, tylko trzeba na nią uważać i wykonać ją w odpowiednim czasie.

Jeżeli zdrzemniemy się za późno i za długo, na pewno rozwalimy sobie cały cykl dnia. Z reguły, jeżeli chcemy utrzymać zdrowy sen w standardowym stylu około 8-godzinnym, to w ciągu dnia, raczej warto zrezygnować z dłuższej drzemki.

Natomiast 10-20 minutowa jest jak najbardziej wskazana, o ile nie jest ona zbyt późno, powiedzmy około 3 h, przed okresem przygotowawczym do snu. 

Dłuższa drzemka, 1.5 h raczej już zmieni nasz cykl dnia, zmniejszy ilość naszego codziennego snu do np. 6 h. Z tego sposobu snu korzystają często uczniowie i studenci. 

Nie polecam drzemek trwających pomiędzy 30 min a 1.5 h, bo są one nieefektywne, ze względu na to, że w tym okresie następuje głęboka faza snu i wybudzenie się podczas jej, nie doda energii.

Drzemka: jej zalety!

43. Nie chodź spać za wcześnie.

Tak jak już wspomniałem, musimy kontrolować nasz cykl dnia i długość naszego snu na podstawie intensywności danego dnia. 

Dlatego nie powinniśmy trzymać się sztywno zasad i sztywno godzin, kiedy powinniśmy pójść spać, a zamiast chodzić spać wtedy, kiedy po prostu nam się chce.

Leżenie w łóżku dla zasady nie tylko nie sprawi magicznie, że zaśniemy, ale i nas irytuje, co sprawi, że pójdziemy spać jeszcze później oraz pogorszymy jego jakość.

44. Wieczorny masaż

Wieczorny masaż jest świetnym pomysłem na relaks. Jeżeli nie mamy możliwości, aby mieć go w domu, warto wybrać się do specjalnych punktów z masażem.

Pozwoli nam on zrelaksować się, nie tylko na jeden wieczór, ale i na kilka dni. Regularne masaże, mogą pomóc nam się nie tylko uspokoić, ale rozwiązać problemy zdrowotne, na przykład bóle kręgosłupa.

Masaż jest świetny na zdrowy sen

45. Ogranicz palenie przed snem.

Niestety, palenie, a dokładnie sama nikotyna skutecznie przeszkadza w zasypianiu. 

Chęć zapalenia, uciekające myśli tylko do tej jednej czynności, również nie pozwalają nam się zrelaksować i zapomnieć o świecie.

Może to czas, aby rzucić?

46. Zwróć uwagę na leki, które bierzesz.

Dziś, kiedy żyjemy w dobie internetu, możemy dowiedzieć się bardzo szybko wielu szczegółów na temat leków, które bierzemy. 

Jeżeli bierzesz jakieś codziennie, sprawdź, czy mogą one przypadkiem zaburzać jakość twojego snu. Jeżeli tak jest, warto udać się do lekarza i wyjaśnić jak wygląda twoja sytuacja.

47. Wystaw się w ciągu dnia na dawkę słońca.

Wieczorny spacer to świetny sposób na to, aby oczyścić umysł z toksyn przed snem. 

Wysiłek fizyczny, nawet tak lekki, jak spacer, bardzo pozytywnie na nas wpłynie, relaksując nas.

Gwarantuje Ci, że po takim spacerze, zacznie lepiej, będzie ci się spało.

spacer i zachód słońca

48. Nie pij za dużo przed snem.

Istotne jest, abyśmy jak najmniej się przebudzali nocą. Z każdą taką pobudką, jakość snu spada. 

Więc, aby poprawić naszą jakość snu, warto nie dawać sobie powodów na to, aby musieć wstać. Po prostu nie warto przesadzić z piciem.

49. Pozbądź się Ledów, zainwestuj w lampy solne.

Jak już mówiłem, Światło Niebieskie, to coś, czego powinniśmy się wystrzegać jak ognia wieczorami. 

Lampy Solne praktycznie nie generują niebieskiego światła, więc są genialnym zamiennikiem na przykład lampki nocnej.

Poza tym, robią świetne atmosferę!

Lampa solna zamiast nocnej lampki

50. Odpuść przynajmniej godzinę przed snem.

Minimum godzinę przed snem, powinniśmy już zacząć nasze przygotowania do snu.

Dzięki temu, nasze ciało będzie miało wystarczająco czasu, żeby się w miarę zrelaksować. 

Dodatkowo tym okresie czasowym, jeżeli dodamy parę sposobów z tej listy, to gwarantuje ci, że będziesz spał jak niemowlę!

51. Rozluźnij swoje ciało.

Tej techniki nauczyłem się, swego czasu podczas jednej z prowadzonych medytacji w aplikacji Calm i świetnie spisuje się, na rozluźnienie się przed snem.

Cała akcja polega na tym, że kawałek po kawałku, luzować swoje ciało, pozbywając się całego napięcia. 

Połóż się wygodnie na łóżku i zacznij skupiać się na poszczególnych częściach ciała. Zacznij od stóp. Skup się na nich, a potem je rozluźnij. Następnie przejdź do nóg, skup się na nich, a potem je całkowicie rozluźnij. 

I tak po kolei, każdą kolejną część ciała. 

Daje to niesamowite efekty. Nawet teraz jak to piszę, na samą myśl o tym luzie, zachciewa mi się spać. 😉

hamak rozluźnienie się chill out

Zdrowy Sen — Sposoby na przygotowanie Otoczenia

52. Odświeżenie pokoju przed snem i utrzymanie odpowiedniej temperatury.

Idealna temperatura podczas snu wynosi od 18 do 21 stopni Celsjusza. Abyśmy nie wybudzali się w nocy, co bardzo negatywnie wpływa na jakość naszego snu, starajmy się, aby ta temperatura cały czas się utrzymywała. 

Często, aby to zrobić, wystarczy, wieczorem wywietrzyć cały pokój, a potem zostawić okno uchylone, aby utrzymać ciągły przewiew.

Nocą również, spada temperatura naszego ciała, więc nie wydajemy już z siebie takiego gorąca, nie podnosimy tak bardzo temperatury naszego pokoju.

Jednocześnie nie możemy dopuścić, aby w pokoju było za zimno. 

odpowiednia tempeartura to klucz na zdrowy sen

53. Przygotowanie odpowiedniej pościeli.

Nic nie wpływa tak na naszą wygodę jak świeżo wyprana, bawełniana pościel, wygodny materac i poduszka masująca. 

Pamiętajmy, żeby dbać o swoją pościel, prać ją regularnie. To na pewno pomoże nam osiągnąć wymarzony zdrowy sen.

54. Przygotowanie sobie wody

Przygotujmy się na wszystko, w razie nocnej pobudki. Często, gdy się przebudzimy, budzimy się z suchością w ustach i marzymy, żeby czegoś się napić.

Aby nie rozbudzać się, idąc do kuchni, warto przygotować sobie wodę po prostu gdzieś koło łóżeczka.

przygotuj sobie wodę przed pójsciem spać

55. Przygotowanie się na nocne podróże

Niestety, czasami siłą rzeczy, będziemy musieli wstać w nocy, na przykład, aby spełnić swoje potrzeby fizjologiczne.

Przygotujmy się na to, na wszelki wypadek. Niech cała akcja nocą przebiegnie jak najpłynniej, bez nerwów. Wieczorem, zróbmy porządek ze wszystkim, co w nocy może nam przeszkodzić. 

Na przykład, pozbierajmy wszystkie klocki lego z ziemi, pomiędzy łóżkiem a toaletą. 😉

lego na ziemi to nasz wróg!

56. Odpowiednie ubrania do snu

Tak jak już wspominałem, wygoda jest najważniejsza, więc warto nie krępować się ciasnymi, krępującymi piżamami. 

Warto wybrać lekkie i przewiewne piżamy czy koszule nocne. Musi być ci wygodnie, żeby tak błahe rzeczy nie dokuczały ci całą noc.

57. Odpowiednia wilgoć w pomieszczeniu

Utrzymanie odpowiedniej wilgoci w pomieszczeniu pozwoli nam lepiej spać, nocą nasze gardło nie będzie się wysuszać i nie obudzimy się z przysłowiowym „kapciem” w buzi.

Odpowiednia wilgotność to 40-60%.

58. Oczyść powietrze.

Nie ma co wdychać toksyn całą noc. Nie tylko będziemy się całą noc truć, ale i jakość naszego snu będzie spadać.

Szczególnie warto zwrócić uwagę na ten problem zimą, kiedy panuje wszechobecny smog. 

Jakiś czas temu kupiłem Xiaomi Mi Air Purifier 2 i polecam go, jest w miarę tani, cichy i robi robotę.

59. Wyeliminowanie rażących barw w sypialni

Spotkałem się z paroma opiniami w internecie, że jasne barwy przeszkadzały zasypiać. 

Ma to sens, tak jak wspominałem, nasze oczy, odbierają bardzo dużo informacji na podstawie światła, które widzą. 

Jasne, zimne barwy są dla nas psychologicznym aspektem do aktywności, do bycia uważnym, co nie specjalnie wspiera naszemu snu.


Rozwój i nauka

60. Monitorowanie snu

Co do aplikacji, warto na bieżąco monitorować nasz zdrowy sen i wyciągać dane z aplikacji, które ową usługę oferują.

Aplikacje te, często pokazują wykresy i inne tego typu dane, jak nasz zdrowy sen przebiegał, kiedy się obudziliśmy, kiedy wpadliśmy w głębsze fazy snu i tak dalej. Możemy na bieżąco wyciągać wnioski z tych danych i kontrolować nasze życie.

Na przykład, jeżeli mieliśmy problemy przez noc z fazą REM, to być może, mieliśmy jeszcze alkohol we krwi, choć minęły przykładowe 3 h od ostatniego drinka do położenia się do łóżka.

Dzięki temu wiemy, że nasze ciało wolniej przyswaja alkohol i następnym razem, musimy zrobić sobie większą przerwę pomiędzy ostatnim drinkiem a pójściem spać.

Sleep as android to dobra aplikacja do monitorowania snu
Jedną z taki aplikacji jest właśnie Sleep as Android.

61. Rozwijaj się.

Śledź na bieżąco, nowe odkrycia i nowinki naukowe, na temat snu. Zdrowy sen jest, bardzo rozległym i skomplikowanym procesem, dlatego naukowcy na bieżąco go badają i dochodzą do coraz to nowych konkluzji.

Dzięki śledzeniu informacji możemy na bieżąco implementować nowe nawyki do naszego życia.


Co o tym myślisz?

I to już chyba wszystko, co można powiedzieć o sposobach na zdrowy sen.

Słowo klucz: chyba. Proszę, daj mi znać w komentarzu, jeżeli coś pominąłem.

Będę ci bardzo wdzięczny. A teraz, wykorzystaj te sposoby i wyśpij się jak nigdy!

Dodaj komentarz